1 nuotr.Reguliariai tikrintis sveikatą - puikus įprotis, kurį turėtų išsiugdyti kiekvienas iš mūsų. Bet yra ne mažiau svarbu savarankiškai kontroliuoti kai kuriuos sveikatos rodiklius. Laikantis šių nesudėtingų taisyklių, bus galima pamiršti negalavimus, blogą nuotaiką ir prastą savijautą be matomų priežasčių.
Kūno masės indeksas
KMI - tai jūsų svorio ir ūgio santykis. Paskaičiuoti šį rodiklį galima pagal belgų mokslininko Adolfo Ketlė (Adolphe Quetelet) formulę: KMI (BMI) = m/h2, kur m - kūno svoris kilogramais, o h - ūgis metrais. Tai yra, kūno svorį reikia padalinti iš ūgio kvadratu. Taip pat galima pasinaudoti interneto skaičiuokle. Jeigu šis rodiklis yra mažesnis kaip 16, tai reiškia akivaizdų kūno masės trūkumą. Nuo 16 iki 18,5 -svoris per mažas. Normaliu kūno svoris laikomas tada, kai BMI yra nuo 18,5 iki 25. Daugiau - antsvoris arba nutukimas.
Liemens apimtis
Kalbame ne apie tuos modelių 60 centimetrų, apie kuriuos svajoja merginos, o vien apie sveikatos rodiklį. Manoma, kad talijos apimtis turi būti mažesnė negu pusė žmogaus ūgio. Padalinkite liemens apimties centimetrus iš ūgio: jeigu gavote 0,5, vadinasi, rodiklis yra normalus. Jeigu moters talijos apimtis yra didesnė kaip 80 cm, o vyro - kaip 90 cm, jiems greičiausiai vystosi pilvinis (abdominalinis) nutukimas, kuris kenkia visiems organizmo organams. Beje, riebalų sluoksnis ant talijos smarkiai didina infarkto ir insulto, cukrinio diabeto, osteoporozės ir net kai kurių rūšių vėžio išsivystymo riziką. Įrodyta: vyrų, kurių liemens apimtis yra didesnė kaip 100 cm, mirtingumas yra 50 proc. didesnis negu tų, kurių apimtis yra mažesnė kaip 89 cm. Mirtinų hipertonijos komplikacijų rizika moterims didėja, jeigu liemens apimtis pasiekia 89 cm.
Fizinio krūvio laikas
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis fiziniams pratimams kasdien reikia skirti ne mažiau kaip 40 minučių. Tai nebūtinai turi būti sekinančios treniruotės, tinka ir kitokia fizinė veikla - rytinis bėgiojimas, pasivaikščiojimas, namų tvarkymas arba joga. Sveikatą gerina tiek saikinga, tiek intensyvi fizinė veikla. Įrodyta, kad tokios rūšies fizinis krūvis - puiki neinfekcinių ligų profilaktika, pavyzdžiui, širdies ligų, insulto, diabeto ir kai kurių rūšių vėžio.
Žingsnių skaičius
Tokiais pačiais sumetimais per dieną reikėtų nueiti 10-12 tūkst. žingsnių. Ėjimas stiprina sąnarius ir stuburo slankstelius, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujospūdį, malšina stresą, padeda palaikyti normalų kūno svorį, organai gauna daugiau deguonies.
Beje, žmonės įsikalė į galvas 10 000 žingsnių po 1964 m. Tokijo vasaros olimpiados. Tada prasidėjo masinis žingsniamačių pirkimas. Jie buvo sukurti, kai daktaras Joširas Hatanas (Yoshiro Hatano) paskaičiavo, kiek žingsnių per dieną atitinka suvartotų kalorijų skaičių.
Sėdėjimo ant kėdės trukmė
Gydytojai vienu balsu pasisako prieš ilgą sėdėjimą ant kėdės viena poza. Geriausia kas pusvalandį atsistoti ir pasimankštinti. Jeigu dirbate biure arba namuose - palaistykite gėlę, nueikite kavos, pasižvalgykite pro langą. Darykite bet ką, kad akys ir įsitempę raumenys gautų pailsėti. Jeigu ilgai sėdėsite nekeisdami kūno padėties, kentės skeleto ir raumenų sistema, nes nedirba centriniai, kūną stabilizuojantys raumenys, dėl to netrukus gali pradėti skaudėti nugarą.
Suvartojamo skysčio kiekis
Pakankamas vandens kiekis - tai graži elastinga oda, sveikos kraujagyslės, inkstai ir tulžies pūslė. Nebūtina kasdien išgerti tris litrus vandens, nors sveikos gyvensenos propaguotojai vis dar primygtinai rekomenduoja daugiau gerti. Norėdami sužinoti, kiek skysčių reikia būtent jums, padauginkite 30 ml iš savo kūno kilogramų skaičiaus.
Miego valandos
Suaugusio žmogaus sveikas miegas turi trukti 7-9 valandas. Jis yra nepaprastai svarbus, nes miegant organizmas savarankiškai sutvarko savo sistemas, užsiima savigyda ir gijimu. Įrodyta, kad dažnai neišsimiegant lėtėja reakcija, blogėja atmintis ir paūmėja įvairios ligos. Neišsimiegoję žmonės visiškai praranda humoro jausmą, tampa dirglūs, užsisklendžia savyje ir erzinasi dėl smulkmenų.
Gliukozės koncentracija kraujyje
Šio rodiklio be tyrimų išmatuoti nepavyks ir, beje, ne kiekvienas gydytojas duos jums siuntimą tyrimams. Dažniausiai specialistai pataria pasitikrinti šį parametrą kilus įtarimui dėl cukrinio diabeto. Iš tiesų gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o jos normali koncentracija kraujyje neturi viršyti 5,5 mmol/l. Jeigu ji didesnė, gydytojas jums pasakys apie angliavandenių apykaitos sutrikimą ir galbūt nustatys prediabetą.
Hemoglobino kiekis
Šiandien geležies stokos anemija pasitaiko gana dažnai. Pavyzdžiui, neretai ji kamuoja jaunas merginas. Priežasčių gali būti daug - raudonos mėsos atsisakymas, pernelyg intensyvios treniruotės, gausios mėnesinės arba lėtinės ligos.
Norma yra 135-160 g/l vyrams ir 120-140 g/l moterims. Jeigu hemoglobino nustatoma mažiau, reikėtų kreiptis į gydytoją, nes šis baltymas yra atsakingas už įvairiausių organizmo sistemų aprūpinimą deguonimi.
Cholesterolio kiekis
Cholesterolis būna „gerasis" ir „blogasis", o pastarasis yra susijęs su kraujagysles užkemšančiomis plokštelėmis, kurios sukelia infarktus ir insultus. Būtent todėl reikia stebėti šį rodiklį, ypač kai kūno svoris arba arterinis kraujospūdis yra per didelis. Cholesterolio kiekis neturi viršyti 5,2 mmol/l. Jeigu jis didesnis, verta pasikonsultuoti su gydytoju ir būtinai keisti valgiaraštį - atsisakyti riebaus ir saldaus maisto, baltų miltų patiekalų.
Arterinis kraujospūdis
Daugybė žmonių net nepastebi, kad metų metus gyvena su padidėjusiu arteriniu kraujospūdžiu. O jis gali nepastebimai veikti organizmo sistemas, kenkdamas įvairiausiems organams. Norma - kai sistolinis kraujospūdis („viršutinis") neviršija 140 mm gyvsidabrio stulpelio, o diastolinis („apatinis") - 90. Optimalus kraujospūdis - 120/80 mm/Hg, normalus - 120-129/80-84 mm/Hg, padidėjęs - 130-139/85-89 mm/Hg. Aukštesnis negu 140/90 mm/Hg kraujospūdis - arterinės hipertenzijos požymis. Jeigu pastebite, kad kraujospūdis šokinėja, reikėtų kreiptis į gydytoją.
Laikas skaityti
Neurologai taip pat pataria kasdien perskaityti bent po dešimt naujo teksto puslapių, kad padidėtų dėmesio koncentracija, nesilptų atmintis - tai yra senatvinių smegenų ligų profilaktika. Beje, šis patarimas tinka ir pokovidiniam simptomui įveikti - visiems, persirgusiems koronavirusine infekcija, gydytojai pataria daugiau skaityti, kad būtų atkurtos kognityvinės funkcijos.
Aštuoni apsikabinimai
Ir galiausiai - malonus skaičius, kurį rekomenduoja psichologai ir endokrinologai. Kad pajustumėte gyvenimo džiaugsmą, stenkitės kuo dažniau apsikabinti su artimaisiais ir draugais - ne mažiau kaip 8 kartus per dieną. Manoma, kad būtent tiek apsikabinimų garantuoja, jog išsiskirs reikiamas oksitocino ir endorfinų kiekis.
